— Есть ли связь еврейской традиции с психологией пищевого поведения?
Психология во многом пересекается с иудаизмом. Отец психоанализа Фрейд очень многое взял из еврейской традиции, другие психологические школы тоже можно назвать еврейскими. Когда входишь в Московский институт психоанализа, в котором я учусь уже третий год, будто попадаешь в местечковую синагогу: видишь портреты психологов с еврейскими фамилиями и еврейскими носами. Есть и еще один момент: в ешиве, в колеле — мы всё время учимся. Вот и я не перестаю учиться, продвигаюсь дальше и дальше.
Раввин пищевого поведения
Цви Бихман родился в Могилёве в 1973 году. В 16 лет начал путь возращения к соблюдению заповедей, учился в одной из сильнейших ешив мира «Слободка». Работал заместителем раввина Пермского края, раввином в Могилёве и главным раввином Белоруссии. Преподавательская работа привела его в Москву, где он встретил будущую супругу и приобрел совершенно новую профессию — психолог пищевого поведения. Каждое воскресенье в еврейском религиозно-культурном центре «Жуковка» проходят его публичные открытые лекции, также он занимается частной практикой.
— Как вы пришли в психологию и нутрициологию?
Раввин — это тоже целитель душ. Мама всегда говорила, что мне нужно учиться на психолога, хотя, помимо религиозного, у меня изначально было техническое образование: я окончил Университет имени Бар-Илана по специальности «программирование и математика». Лет шесть назад я резко поправился и стал искать способы похудеть. В какой-то момент осознал, что надо подойти к вопросу основательно, с точки зрения науки. Так, по совету Мирьям Баренбаум я отправился учиться в Институт психоанализа по специализации «психология пищевого поведения и нутрициология». Пока занимаюсь только пищевым поведением и расстройствами в этой сфере, но продолжаю учиться. Поступил в институт на курс общей психологии, изучаю психологическое консультирование, психологию личности, семейное консультирование, зависимости. Еще я окончил Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера. Так что у меня абсолютно комплексный подход к телу: я и тренер-эксперт, и нутрициолог-эксперт, и психолог пищевого поведения.
Сначала было тяжело понять, как словами можно воздействовать на мозг человека, поэтому я больше практиковал диетологию, нежели психологию. Но вскоре увидел, что диетология работает только вместе с психологией, так как люди заедают проблемы и отрицательные эмоции: стресс, скуку, обиду.
— Разве можно быть радостным и счастливым, но при этом не есть вкусную пищу?
Я ем очень вкусно. Например, сегодня ел гамбургер в «Эльоне». Худеть, быть в форме — не значит питаться овсянкой или куриной грудкой, заедая сельдереем. Никакое блюдо не надо демонизировать: нет понятия «абсолютно нездоровая еда», всё может быть как ядом, так и лекарством. Правильное питание — это рациональное питание. Мы должны учитывать все факторы нашей жизни: рацион зависит от рода занятий, возраста, пола, физической нагрузки.
— Нужно ли критически относиться к своему телу?
Если человек не любит себя, он не сможет себя исправить ни психологически, ни физически. Только тот, кто по-настоящему себя любит, будет заниматься собой.
— Есть ли труднопреодолимые национальные еврейские особенности, которые отражаются на фигуре: хороший тухес, тот же нахес?
Еврейский склад женской фигуры грушевидный, и с этим ничего не поделать. Но это не значит, что такая фигура должна весить 150 кг.
— Не должна. Но если еврейская девочка весит, например, 98 кг, как ей не комплексовать по этому поводу?
Комплексовать не должен никто, потому что человек, который комплексует, не может любить себя и заниматься своим телом и здоровьем. Это путь в депрессию. Да, есть некий рубеж, после которого вы будете называться больным, и бодипозитивный настрой в данном случае не может изменить мнение врачей. Вместе с тем лишние килограммы не должны влиять на любовь к себе. Когда у моего ребенка температура, я не говорю ему: «Иди в комнату, вот закончатся у тебя сопли, и я буду снова тебя любить». Точно так же безусловно человек должен любить себя, даже когда он болен. В этом случае необходимо осознавать: я сейчас не в самом лучшем состоянии, это не лучшая версия меня.
— С чего начать, если хочется похудеть?
Именно с любви к себе и постановки цели. Далее питание корректируется в зависимости от нее. Мы сегодня говорим про похудение, но я занимаюсь всеми пищевыми расстройствами — анорексия, булимия, орторексия… Кому-то нужно поправиться, кому-то перестать быть одержимым идеей взвешивать всю еду. Важно не только понимать, что мы едим, но и осознавать, почему мы сейчас это едим. Что мы почувствовали перед тем, как захотели что-то съесть? Я учу различать голод, аппетит и жажду. Когда человек голоден, нужно поесть; когда появляется аппетит, нужно подумать, отчего он возник. Может, кто-то тебя обидел и тебе захотелось эклер?
Цви Бихман
— Есть мнение: чтобы лучше заработал мозг, нужно съесть что-нибудь сладкое. Это правда?
Да. Мозг живет на быстрых углеводах.
— То есть, если у тебя интеллектуальная работа, можно сидеть на эклерах?
Вот тут мы уже ищем причину, чтобы есть эклеры. Не обязательно есть только сладкое. По нормам ВОЗ, 15 % от полагающихся нам в сутки углеводов могут быть быстрыми. Но постоянная подпитка мозгу не нужна: начнутся скачки настроения, то гипогликемия, то гипергликемия (упадок и всплеск инсулина в крови), желание постоянно есть сахар. Человеку, который весит 60 кг, нужно 240 г углеводов в день. 15 % для него — это 40-50 г быстрых углеводов. Например, пирожное «картошка».
— Избыток веса может возникнуть по гормональным причинам, но некоторые эндокринологи считают, что это максимум 3-5 кг, а никак не лишние 20-30 кг.
Вот тут я уже могу поспорить, потому что бывает именно так. Только что звонил клиент, у которого диагностировали инсулинорезистентность: этот гормональный сбой может принести гораздо больше, чем 5 кг. Обычно происходит так: человек поправляется на 15 кг, после этого у него возникает инсулинорезистентность, и дальше он продолжает набирать вес уже из-за этой физиологической причины. В таком случае диетолог должен работать в паре с эндокринологом.
— Что насчет лишнего веса у кормящих матерей?
Это заложено природой: кормящая мать должна больше есть. У женщин в организме вообще больше жира, чем у мужчин, это тоже закон природы. Но списывать лишний вес на гендер и материнство тоже несправедливо. У моей жены четверо детей, и она прекрасно выглядит. Нужно себя любить и не запускать.
— А если худеешь, но вдруг вес остановился?
Это так называемое плато, оно может случиться несколько раз в процессе похудения. Иногда человек доходит до плато, и вдруг вес начинает даже расти. Причин может быть множество, одна из самых распространенных — стресс: в этом состоянии похудеть практически невозможно. Гормон стресса блокирует инсулин и вызывает инсулинорезистентность. Организм защищается жиром, когда психике плохо.
И еще очень важная вещь: чтобы худеть, нужно есть! Такой вот парадокс. Если мы не кормим наше тело, оно думает, что наступил голод, и начинает откладывать жир. Люди, которые урезают рацион до 1200 килокалорий в день, за две недели скидывают 4 кг, радуются, а потом — бац! — вес летит вверх. Ограничительная диета — это путь в пищевое расстройство.
— Правда ли, что нужно спать, чтобы похудеть?
Да, мы худеем во сне. Ночью уходит гормон стресса, вырабатывается гормон сна мелатонин, гормон роста соматотропин, у мужчин — тестостерон. Все они нужны для жиросжигания.
— Какими должны быть завтрак, обед и ужин здорового человека?
Сбалансированными. Я не люблю считать калории и не советую моим клиентам: по мне, это путь в орторексию. Нельзя быть голодным. Оптимально в день должно быть три приема пищи плюс два перекуса: последним может быть, например, кисломолочный продукт, немного орехов — в них полезные жиры. Существует расхожее мнение: чтобы похудеть, нельзя есть жирное. Это абсолютно не так. Потолстеть можно даже от овощей, также как худеть можно на всём.
Завтрак — овсянка, яйца. Яичный белок эталонный, лучше всего усваивается; желток, вразрез с советским мифом, не вреден, он необходим и мужчинам, и женщинам для выработки половых гормонов. Вместо овсянки в качестве углеводов подойдет любая каша, кроме манной: это слишком быстрый углевод.
Обед. Нет доказательств, что непременно нужно есть горячее. Правило такое: половина тарелки должна быть занята клетчаткой (салат), вторую половину наполняем — в зависимости от цели, времени суток, веса, пола — углеводами и белками. Вообще, в любом приеме пищи должны быть углеводы, белки и клетчатка. Источники белка — рыба, мясо, индейка, курица; если нет проблем с желудком — говядина, только не слишком много, это довольно тяжелая пища. Углеводы — гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. И клетчатка — овощи.
Перекус после обеда для большинства людей нужен белковый. По религиозным причинам многие мои клиенты в это время не могут есть творог. Значит, нужно искать другие источники белка: например, можно сделать коктейль с кошерным яичным белковым протеином.
На ужин — всё то же, что и на обед, только меньше углеводов. Кстати, я не вижу разницы между белым и темным рисом, считаю, это выдумки «фитоняшек», тех сумасшедших блогеров, которые заполонили мир.
— Вы не одобряете блоги о правильном питании?
Мы сегодня находимся между двух крайностей: или бодипозитив — весело улыбающиеся крупные женщины из журналов, или фитоняшки, которые показывают в инстаграме свои шесть кубиков на прессе. То и другое нездорово. В организме должен быть определенный процент жира. Человек, у которого четко видны кубики пресса, имеет 7-12 % жира. Когда у девочек его меньше 12 %, может пропасть менструация, у мальчиков тоже возможны проблемы с эндокринной системой. Жир нужен всем.
— Главный вопрос: как полюбить себя?
Первый шаг — научиться выстраивать личные границы. У человека должно быть свое время и личное пространство, которое он никому не дает переступать. Разница между эгоизмом и любовью к себе тонкая, но она есть. Человек, который не любит себя, на самом деле эгоист, потому что он не любит и остальных. Помните? «Возлюби ближнего своего, как самого себя». Если я не люблю себя, то не могу любить и ближнего. Именно с этого разговора я начинаю работу с клиентом.
